Diyetisyen Atmaca’dan Sporculara Beslenme Önerileri!

Koronavirüs (KOVİD-19) salgını nedeniyle ülkemizde spor müsabakaları ertelendi. Ertelemenin ne zaman biteceği ise henüz belirsiz. Haliyle sporcular da alınan tedbirler kapsamında evlerine kapandı. Vücutlarının alıştığı antrenman ve beslenme rutininin dışına çıkan sporcular bu günlerde bağışıklık sistemlerini daha da güçlendirmeli, sürecin performanslarını olumsuz etkilemesinin önüne geçmek için vücut ağırlıklarını korumalı.
Vücut ağırlığı; sporcunun dayanıklılığını, hızını ve gücünü, vücudundaki yağ, kas, su miktarı ise kuvvetini, çevikliğini ve görüntüsünü etkilemektedir. Ani vücut ağırlığı değişimi; sakatlanma, kronik hastalık riskini arttırdığı gibi bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve sporcunun egzersiz performansının olumsuz etkilenmesine sebep olmaktadır.
Hepimizin olduğu gibi sporcuların da yaşam kalitesinin en önemli unsurlarından birinin sağlıklı beslenme olduğu hiç unutulmamalı.
Vücudumuzun hastalıklara karşı koruyucu askerleri, bağırsak duvarımızdaki mikrovilluslarda bulunan yararlı bakterilerdir. Bu bakteri ve mikroorganizmaların tümü mikrobiyotamızı oluşturmaktadır. Her insanın mikrobiyotası kendine özgü olduğundan hepimizin bağışıklık sistemi farklılık göstermektedir. Bu faktör nedeniyle her bireyin beslenme planının farklı olacağı asla unutulmamalı.
Sağlıklı bağırsaklar güçlü bağışıklık sistemini beraberinde getirir. Sporcuların bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlamak için, yeterli ve dengeli beslenme programının içerisinde probiyotikten zengin besinlere yer verilmeli. Vücudumuz probiyotiklere ihtiyaç duyduğunda; ishal, kabızlık, kronik yorgunluk, mide ağrısı, egzama, akne gibi cilt problemleri, gaz, şişkinlik vb. şikayetler ortaya çıkar. Probiyotikler besinler yoluyla ya da bir uzmana danışılarak takviyelerle alınabilir.
Kovid-19 salgını sebebiyle takım antrenmanı yapılamayan bu günlerde sporcu beslenmesi nasıl olmalı? Sporcu bağışıklığını güçlendirmek için neler yapılmalı?
Sporcuların evde geçirdiği bu süreçte vücut ağırlığını korumaları ve bağışıklıklarını güçlendirmeleri için;
1- Beslenme saatlerinizi belirleyin, öğünlerinizi her gün aynı saatlerde tüketin.
2- Her gün 3 ana 2 ara öğün beslenin.
3- Menü planınızı önceden oluşturun veya tükettiğiniz besinleri miktarlarıyla birlikte not edin.
4- Sporcularda kas kayıplarını engellemek, vücut yağ kütlesinin artışını önlemek amacıyla tükettiğiniz karbonhidrat miktarının yeterli olmasına dikkat edin.
5- Beslenme programınızda proteinden zengin besinlere ve mevsim sebzelerine yer verin.
6- Bağışıklığınızın güçlenmesini sağlamak için probiyotiklerden zengin (ev yapımı yoğurt, kefir, tarhana, turşu), C vitamini (portakal, kivi), E vitamini (badem, fındık, buğday), selenyum (ay çekirdeği), çinko (kırmızı et, kepekli tahıl, fındık), antioksidan (kırmızı pancar, ıspanak), omega-3 (ceviz, balık) içeriği yüksek besinleri yeterli ve dengeli şekilde tüketmeye özen gösterin.
7- Vücuda oksijen taşıyan demir elementi sporcu performansında etkili bir yere sahiptir. Kırmızı et, kuru üzüm, kuru dut, pekmez gibi demirden zengin gıdaları tüketin.
8- Ara öğünlerinizde mevsim meyvelerine, kefir, kuruyemiş ve kuru meyve gibi besin değeri yüksek gıdalara yer verin.
9- Bağırsak sağlığımızı olumsuz etkileyen, hamburger, cips, kızartma gibi aşırı yağlı, kola, çikolatalar, şerbetli tatlılar, hazır paketli ürünleri tüketmekten kaçının.
10- Kasların onarımı ve bağırsak sisteminin rahat çalışabilmesi için yeterli uyku alın.
11- Kafein alımını sınırlayın, çay ve kahve tüketim miktarına (2 fincan) dikkat edin.
12- Bağışıklığınızın güçlenmesine yardımcı olması için tükettiğiniz besinlerin içerisine zencefil ekleyin. (Örneğin: Taze sıkılmış portakal suyu içerisine 1 çay kaşığı kadar)
13- Sporcularda oldukça önemli olan vücut sıvı elektrolit dengesini sağlamak için günde 3 litre su için. Mutlaka bir adet mineralli su tüketmeye özen gösterin.
14- Takviye edici besin gıdalarını uzmana danışarak kullanın.